بزنید و سپس افزودن به صفحه اصلی
بزنید و سپس افزودن به صفحه اصلی
مدیتیشن (مراقبه) تنفس و ریلکسیشن
سلام به خانواده‌ی بزرگ، پرشکوه و آگاه ارصلان!
اگر آماده‌ای برای چند دقیقه آرامش واقعی و اتصال عمیق‌تر به خودت، این تمرین ساده اما عمیق مدیتیشن تنفس برای توست.
مراحل انجام مدیتیشن تنفس
شروع با محیط آرام و بدن رها
برای شروع، در یک جای آرام وراحت قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که جایتان راحت است و برای چند دقیقه نیازی به حرکت ندارید. از هر گونه مزاحمت فیزیکی دوری کنید و اطمینان حاصل کنید که کسی کارتان ندارد. وقتی جای مناسب خود را پیدا کردید، دستانتان را روی ران یا زانوهایتان قرار دهید. ستون فقراتتان را کاملاً صاف کنید و با چشمان باز، چند نفس عمیق بکشید. بدنتان را کاملاً ریلکس و شل کنید و اجازه دهید نفس ها کاملاً بدنتان و قفسه‌ی سینه تان را باز کنند. بازدمتان را از دهان به جای اینکه خارج کنید، اجازه دهید خودش خارج شود و تا انتها همراهیش کنید.
حالا می توانید آرام چشم‌هایتان را ببندید و برای چند لحظه غرق در نفس ها شوید، بدون اینکه تلاشی برای نفس کشیدن داشته باشید، نفس ها را آزاد بگذارید تا خودشان بیایند و بروند. احساس کنید که هر نفس، آرامش بیشتری را به بدنتان می آورد و هر بازدم، نگرانی ها و استرس ها را از شما دور می‌کند. کافی است بدنتان را ریلکس و ریلکس تر کنید.
اسکن بدن
حالا از بالای سر تا پایین انگشت های پا را با هم اسکن کنید. احساس هر قسمتی که نام برده می شود را با چشمان بسته ببینید، یعنی به خوبی احساسش کنید.
توجهتان را به بالای سر بیاورید: بالای سر، پیشانی، چشم ها، پلک ها، گونه ها، بینی، لب ها، چانه، فک، گردن و گلو، شانه ها، از شانه تا آرنج، از آرنج تا مچ دست، و از مچ دست تا انتهای انگشتان دست ها.
حالا از بالای شانه تا قفسه‌ی سینه جلو و پشت بدن، از قفسه ی سینه تا پایین شکم، جلو و پشت بدن، ناحیه ی لگنی، لگن تا زانوها، جلو و پشت ران، از زانوها تا مچ پا، ساق پا و از ساق پا تا انتهای انگشتان پا. توجه خود را به هر قسمت بیاورید و احساسش کنید. در این حالت از آرامش و تمرکز بمانید و اجازه دهید هر نگرانی و استرس از شما دور شود. به خودتان یادآوری کنید که شما قوی، آرام و متعادل هستید.
موج‌سواری روی نفس ها
حالا دوباره برگردید و غرق در نفس ها شوید. به جای اینکه سعی کنید نفس ها را کنترل کنید، روی موج نفس ها موج سواری کنید. اجازه دهید نفس ها بدنتان را بالا و پایین کنند و شما روی موجش دهانتان را استراحت دهید.
تصور کنید که با هر دم، انرژی حیاتی و آرامش بخش به درون بدنتان نفوذ می‌کند، تمام سلول‌هایتان را پر از طراوت و نیرو می‌کند. با هر بازدم، تنش ها و نگرانی های جمع شده درونتان، همانند غبار ناپدید می شوند و از شما دور می شوند. احساس کنید که هر نفس، شما را عمیق تر به حالت آرامش و تمرکز می‌برد، مانند سفر به یک دریاچه آرام و آبی درون وجودتان، جایی که همه چیز آرام و بی‌حرکت است.
آگاهی از بدن
حالا توجه خود را به سنگینی بدنتان و وزن بدن روی نشیمنگاه یا سطح زیرتان معطوف کنید. احساس کنید که چگونه بدن شما به سطح زیرین فشار می‌آورد و این حس آرامش را تجربه کنید. به دقت به احساسات کف دست ها و کف پاهایتان توجه کنید و حس کنید که چگونه این قسمت ها با سطح تماس پیدا می‌کنند.
با هر دم و بازدم، اجازه دهید بدنتان بیشتر و بیشتر آرام شود. حس کنید که با هر نفس، انرژی مثبت و نور آرامش بخش به بدنتان وارد می شود و با هر بازدم، تمام تنش ها و نگرانی ها از شما دور می شوند. در این لحظات، شما در امان هستید و هیچ چیز نمی‌تواند آرامش شما را مختل کند.
حال، وقتی احساس آمادگی کردید، به آرامی چشمانتان را باز کنید. اما همچنان روی موج نفس ها باقی بمانید و این آرامش را با خودتان در طول روز همراه کنید. نفس‌هایتان را آزاد بگذارید .در طول روز، هرگاه احساس کردید که نیاز به آرامش دارید، به یاد این لحظات بازگردید و با چند نفس عمیق دوباره به تعادل و آرامش خود برسید. شما می توانید این حس خوب را در هر لحظه از زندگی تان بیابید و به خودتان یادآوری کنید که شما قوی، آرام و متعادل هستید.
🌀 و به‌یاد داشته باش:
تو قوی‌ای، آرامی، و کاملاً در تعادلی.
سبک زندگی ارصلان یعنی آگاه بودن، نفس کشیدن و حضور داشتن.
سوالات پرتکرار شما
مدیتیشن تنفس دقیقاً چیست و چه فوایدی دارد؟
شن تنفس، تکنیکی ساده برای تمرکز بر دم و بازدم است که باعث کاهش استرس، بهبود خواب، افزایش تمرکز و ایجاد آرامش درونی می‌شود. این روش یکی از پایه‌ای‌ترین تمرین‌های ذهن‌آگاهی است که حتی مبتدی‌ها هم می‌توانند از آن بهره ببرند.
چقدر باید مدیتیشن تنفس انجام بدم تا تأثیرش رو ببینم؟
حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی ذهن و بدن شما بگذارد. البته اگر به‌صورت مداوم تمرین کنید، بعد از حدود ۲ تا ۳ هفته نتایج ملموس‌تری خواهید دید.
آیا این تمرین برای افراد پر استرس هم مناسبه؟
بله، تمرین تنفس آگاهانه مخصوصاً برای افرادی که دچار استرس، اضطراب یا ذهن شلوغ هستند، بسیار مفیده. این تمرین به شما کمک میکنه ذهن‌تون رو آرام کرده و کنترل بهتری روی احساسات‌تون داشته باشید.
مدیتیشن تنفس فقط با نشستن انجام میشه؟
خیر. شما می‌تونید مدیتیشن تنفس رو در حالت نشسته، خوابیده، یا حتی در حالت ایستاده انجام بدید. مهم‌ترین نکته اینه که بدن‌تون در وضعیت راحت و بی‌حرکت باشه تا بتونید روی تنفس تمرکز کنید.
آیا مدیتیشن تنفس با یوگا فرق داره؟
بله، مدیتیشن تنفس یکی از اجزای یوگا محسوب میشه، اما خودش به‌تنهایی یک تمرین کامل ذهن‌آگاهی و آرام‌سازیه. یوگا شامل حرکات فیزیکی و تنفس کنترل‌شده است، در حالی که مدیتیشن تنفس تنها روی تنفس تمرکز داره.
چرا گاهی حین مدیتیشن ذهنم پرت میشه؟
پرت شدن ذهن در حین مدیتیشن کاملاً طبیعی‌ه. هر وقت متوجه شدید که حواس‌تون پرت شده، بدون قضاوت به‌آرامی توجه‌تون رو دوباره به تنفس برگردونید. این خودش تمرین مهمی برای تقویت تمرکز و آگاهیه.
بدون دیدگاه